4x10 12

[...] podchwytem 5x8 x 20 / 25 / 30 / 35 / 30 kg + gryf 1b. Ściąganie klamry 5x10 x 11 / 11 / 10 / 10 / 9 szt 1c. Wiosło hantlami 5x12 x 10kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 x 10 / 11 / 12 / 11 szt 2b. Wiosło półsztangą 4x12 x 20 / 25 / 35 / 35 kg 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 3 / 3 / 5 / 5kg 3a. Uginanie ze sztangą 4x10 x [...]

[...] sztangi stojąc 5x8 x 5 / 10 / 12 / 15 / 15 kg + gryf 1b. Unoszenie hantli bokiem 5x10 x 3kg 1c. Unoszenie talerza przodem 5x12 x 5 kg 2a. Wyciskanie hantli siedząc 4x10 x 10 / 11 / 11 / 11 kg 2b. Podciąganie sztangi do brody < na wyciągu 4x12 x 3 / 3 / 4 / 3 szt 2c. Face pull 4x15 x 1 szt 3a. Hip thrust 4x10 x 50 / 60 / 65 / 70 [...]

[...] x 20 / 25 / 30 / 30 / 25 kg + gryf 1b. Ściąganie klamry 5x10 x 9 / 10 / 9 / 8 / 8 szt 1c. Wiosło hantlami 5x12 x 9 / 10 / 10 / 10 / 10 kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 x 8 / 10 / 11 / 12 szt 2b. Wiosło półsztangą 4x12 x 22.5 / 25 / 30 / 30 kg 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 3kg 3a. Uginanie ze sztangą 4x10 x 7 kg+ gryf [...]

[...] 10, 8) ten trening na nogi jakś dziwny bo przecież DZIEŃ DOBRY to nie jest ćwiczenie na nogi zrób taki trening na nogi: przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 prostowanie nóg w siadzie 4x10 uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x10 wspięcia na palce 4x20-25 A tak wogóle to co z przedramionami ? Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-03-22 16:56:35

[...] ze sztanga 4x8 Mlotki 3x10-12 Modlitewnik sztanga 3x15 Przedramiona 3x15 PT: bieganie SOB: nogi Przysiady przednie RAMPA 6 (6-8 serii) MC RDL RAMPA 6 (6-8 serii) Wykroki 4x10 Uginanie + prostowanie (seria laczona) 4x12-15 Lydka 8x20 Brzuch 3x15 Na poczatku lekko zanizone ciezary, w niskich RAMPACH (RAMPA 6) przy poczatkowym obnizeniu obciazen [...]

[...] lezac - 4x Przy francuzie czulem jak twardy robi sie triceps z kazdym kolejnym powtorzeniem. Linek jakos specjalnie nie poczulem a ciezar ten sam co zwykle. Trening bicepsow za tydzien bedzie wygladal tak: Uginanie ramion ze sztanga prosta/ lamana 4x8 Uginanie ramion z hantlami siedzac naprzemiennie 4x10 Uginanie w oparciu o kolano 2-3x12-15

[...] na hantlach nogi wyzej 4x MAX pierwsza 15x ostatnia 9x wiecej nie pamietam ale palenie k****skie polecam cwiczenie z zatrzymanie na dole w kazdym powtorzeniu 4. Rozpietki 4x10-15 8 kg 10 kg 12 kg 12 kg 5. Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10 10 kg x 10 12 kg x 10 15 kg x 10 17 kg x 10 20 kg x 10 6. Wyciskanie w dol drazka wyciagu 4x20 [...]

[...] na skosie dodatnim 40 kg x 12 45 kg x 12 50 kg x 12 55 kg x 12 30 kg x 20 Brak (odpowiedniej) asekuracji i musialem wczesniej konczyc. 4. Krzyzowanie linek w bramie 4x10-15 wszystkie 1-3 sztabki x 15-20 5. Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 10 10 kg x 20 20 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 5 35 kg x 6 20 kg x ~25 6. Uginanie [...]

2.06.2014 - PULL I 1. Przysiady - RAMPA 10 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 5 80 kg x 5 100 kg x 5 60 kg x 20 Noga wciaz nie dala poprzysiadac. 2. Uginanie - dwuglowe 4x10 4 sztabki x 12-15 3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 5 5 serii: wszystkie +10kg x 6 4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 10 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x [...]

[...] I 1. Przysiady przednie - RAMPA 20 kg x 10 40 kg x 10 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 6 90 kg x 1 95 kg x 6 60 kg x 10 /z dlugim zatrzymaniem na dole 2. Uginanie - dwuglowe 4x10 4 sztabki x 12-15 3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 5 regresja: 20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg 4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 10 30 kg x 10 40 kg x 10 [...]

[...] kg x 6, 90 kg x 3, 100 kg x 1, 110 kg x max, 110 kg x max, 90 kg x max Wycisk hantli na dodatnim: 25 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10 Maszyna: 60 kg 4x10 Linki na bramie: 75 lbs x 4x10 Modlitewnik: 10 kg x 20, 20 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x max (minimum 6-8), 40 kg x max, 30 kg x max (minimum 15) Młotki: 20 kg, [...]

[...] 2a: Młotki 4x8 Trening 1: 22,5kg Trening 2: 25kg Trening 3: 27,5 2b: Dipsy na maszynie 4x8 Trening 1: 100kg Trening 2: 110kg Trening 3: 120 3a: Wyciskanie francuskie 4x10 Trening 1: 30kg Trening 2: 35kg Trening 3: 40 3b: Uginanie z supinacją na ławce skośne 4x10 Trening 1: 10kg Trening 2: 12,5kg Trening 3: 12,5 4a: Ściąganie na wyciągu [...]

[...] przedramion ciężko było robić :D. Barki + ramiona 1. Unoszenie sztangi do mostka rampa 8 35/40/45/50/55 37,5/42,5/47,5/52,5/57,5 40/45/50/55/60 2. Wyciskanie na maszynie 4x10 30kg 4x10 40kg 4x10 45kg 3. Unoszenie w opadzie 5x10 12,5kg 5x10 15kg 5x10 15kg 1a. Wyciskanie francuskie do czoła rampa 8 20/25/30/35/40 22,5/27,5/32,5/37,5/42,5 [...]

[...] martwy ciąg 4x8,6,6,6 88kg ,w 2 ostatnich seriach było gorzej bo chwyt mi puszczal i praktycznie przy ostatnich 2 powt. sztange mialem na samych palcach wiosłowanie hantlem 4x10,8,8,6 24kg ,niby ciężaru nie dużo jednak byłem już dość zmęczony i pompa nie pozwoliła zrobić mi tego ćwiczenia na 100% sciąganie drążka wąski chwyt 3x 14,12,12 40kg , [...]

[...] wykroki, przysiady, biceps 1.MC 4x5 60/70/80/90 - 3razy, 100..... x 2 8-)8-)8-) 2.przysiad 4x5 50/60/65/70 3.wykroki 10 x 4 12/12/14-8/14-8 3. Single Dumbbell Squats 4x10 24/26/28/28 4.odwodzenie nogi do tylu na bramie 4x10 3035/40/45 -lewa 6 razy Nareszcie sie udalo!!! stufka w MC i to 2 razy, poszlo spoko, ciezko ale poszlo,bylam tak [...]

[...] SILOWNIA Rozgrzewka : orbi, wykroki, przysiady,biceps Dzien2 1.MC 4x 70x5/80x5/90x3/100x1 2.przysiad 4x5 50/60/65/65 3.wykroki 10 x4 12/12/14/14 3. Single Dumbbell Squats 4x10 24/26/28/28 4.odwodzenie nogi do tylu na bramie 4x10 30/35/40/45 -MC poszedl tylko raz, oraz ciezej niz w zeszlym tygodniu, probowalam jeszcze raz podniesc ale nie [...]

[...] 5 plecy + przedramię DZIEN 1 KLATA 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE SKOŚNEJ 4x12-6 PROGRESJA 2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x12-6 PROGRESJA 3 ROZPIETKI 4x10 + przenoszenie sztangielki za glowy lezac 4x10 BIC 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANĄ PODCHWYTEM modlitewnik 3X12-8 PROGRESJA 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKA prosta [...]

[...] klatki i tricepsów, żeby było według planu, a z racji, że klatka i naramienne to nie moje dominujące partie jeszcze :-P to nie zaszkodzi :-D TRENING 1. Rozpiętki skos góra 4x10-15 2. Wyciskanie hantli 12x40 9x40 10x34 (40 były najwieksze, ale jeszcze sie rozkrecam z ciezarami i bez asekuracji to wystarczylo) 3. Wyciskanie skos dodatni 12x80 [...]

[...] na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę wąsko 12/10/8 rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/12/12 unoszenie sztangielek bokiem 4x10 arnoldki 12/10/8/8 szrugsy 4x15 ŚRODA siady z sztanga na plecach 4x10 siady z sztanga na klatce 3x10 przysiady wykroczne 3x10 wspięcia na palce 4x20-25 prostowanie [...]

[...] nogi, lub czy mogę naprzykład w poniedziałek zrobic wspięcia, we wtorek przysiady a w czwartek wykroki? NOGI rozgrzewka 1.przysiady (delikatnie) 4x15 2.wykroki (delikatnie) 4x10 3.wspięcia na palce z obciążeniem 4x15 Kupiłem animal paka, na początku przyszłego tygodnia powinienem juz go mieć w domu. Zastanawiam sie nad białkiem z ostrowi bo [...]